新手如何開始健身？常見問題大公開！

 

  在今日2021年，台灣的健身風氣相當盛行，健身彷彿成為一股風潮，想當初我在2013年左右開始接觸健身時，網路上根本沒有太多資訊，台灣也沒有一堆youtuber拍教學影片。

  所幸小弟英文還行，想學相關知識，能透過國外youtube頻道獲取寶貴的資訊。

  今日，雖然台灣健身資訊俯拾皆是，但我想，對於剛起步的初學者，應該還是需要一些指引，所以我將分享自身健身歷程給新手參考。

吃、練、睡

  肌肉的成長就是透過重量訓練破壞肌纖維、補充足夠的營養（蛋白質）、充足休息以利肌肉進行修復，然後肌肉就會越來越大顆，是的，就是這麼簡單。

首先，我們要先知道身體包括哪些肌肉？

胸：胸大肌＋胸小肌

背：是個統稱，包括一堆很難記的肌肉，如：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、大小圓肌、菱形肌等等

腿：臀大肌＋股四頭肌＋股二頭肌

肩：指的是三角肌，有分前、中、後三角

手臂：二頭＋三頭＋前臂

腹肌：腹直肌＋腹內斜肌＋腹外斜肌

以上都只是概述，大致了解就好，很多肌肉都還可以再細分下去

大方向就這樣，接著，可以針對不同肌群，拆不同天去練。

例如：週一練胸、週二練背等等，有無限多種安排方式，沒有絕對。

再來，該怎麼練？動作組數、次數該怎麼安排？

我的建議是可以先上youtube看有講解的教學影片，如果英文能力夠的話，國外蠻多youtuber都講得蠻清楚的，我當初有看Mike Chang, Jeff, Matt Ogus，多看多聽，然後自己交叉比對資訊、過濾一下，基本上，觀念都大同小異。

當然，能有已在健身的朋友或教練帶你會更好，可以減少摸索的時間和避免自己亂做受傷。

組數及次數不是絕對，但一開始可以先抓4sets *15 reps，也就是一個動作一組做15下，總共做4組。

記得，這15的的意思是，做完這15下後，身體感覺可能頂多再多撐1~2下，絕對不會是做完還很輕鬆的。如果太輕鬆的話，就代表要增加難度了，可能是增加重量、增加動作幅度或放慢動作時間之類。

我自己是怎麼開始的？

  分享我自己的健身過程，大學時在學校健身房認識一位美國朋友Michael，在我不恥下問之下，他很樂意帶著我一起練。

  就這樣，他帶我從重訓之王---槓鈴深蹲開始，現在回想起來，他給我的觀念真的很正確，不愧是來自健身大國的朋友。

  還記得那時候看NBA球員鍛練時，都一定會有扛著槓蹲下去這一幕，我當時也不知道這在練什麼，只覺得好像蠻帥的，所以練得蠻開心的，沒有大家所說練深蹲很痛苦這一件事，不過幾年後，重量慢慢往上加，終於能夠體會了...

  基本上，每次跟Michael去健身房就是深蹲，一週約練兩次，隨著對動作熟悉，每週大概都能微微往上加個重量。

  幾個禮拜後，他判斷我的身體素質有了上升，終於帶我新的動作。哇！好有新鮮感！這次，是槓鈴硬舉，也是一個全身性運動，對於快速打造肌肉非常有幫助，就這樣，每次進健身房就練這兩個動作，蹲了又舉、舉了又蹲，重量不斷往上突破，我感覺全身越來越有力。

  又過了幾個禮拜，Michael 帶我練了槓鈴臥推，也就是男生最喜歡練的動作，對於打造厚實胸膛是一個不可或缺的動作，完全不是在家伏地挺身可取代的。

  看到了嗎？Michael 最初帶我的三個動作都是全身性運動，也就是健力三項。

  對於一個正常人來說，只要在確保動作正確性下，可以快速增加肌肉量及肌耐力。

  基本上，健身房器材不夠沒關係，只需槓鈴練這三項就夠了，比練一大堆有的沒的機器還更有效、CP值更高。

  後來，Michael就畢業回美國去了，不過，我已經打下了扎實的基礎和觀念，剩下的就自己上網搜集資訊和不斷嘗試，發展出最適合自己的健身動作和菜單

對於初學者來說，事情越複雜越不容易貫徹執行，至於重訓菜單設計，一切簡單化就好，能讓自己每天持續運動才是最重要的。

最後，就是要有正確的心態，耐心、耐心、還是耐心。

要有個認知，並不是今天舉個超級無敵重，明天照鏡子，手臂就會整個膨脹起來。

肌肉變大的過程是需要反覆不斷的破壞、修補、破壞、修補的。

以時間週期來說，不是用天、週、甚至月來計算的，外觀上要有一個很明顯的漲幅最起碼要三個月到半年，這已經算是新手的蜜月期了。也就是當你新的一年下定決心要改頭換面時，夏天是有機會在海灘上秀一波的。

想想那些在健身房練了幾十年的人，在自然狀態下，他們已很難再變更大隻，頂多就是維持著現有的高肌肉量。

所以啊，那些什麼健身速成的，不過是噱頭，別再妄想瘋狂練一天，結果一覺醒來變阿諾了。

常見問題：

Q: 重訓很容易受傷？

相較於籃球、棒球、羽球、甚至至跑步，重訓受傷的風險是非常非常低的，不會腳踝扭到、吃蘿蔔、被球K到，前提是重量在自己負荷得了且姿勢正確的情況下。

多年來，我沒有因重訓受傷過，一次都沒有。

反倒被棒球命中眼睛過，你說呢？

Q: 該買教練課嗎？

這就要問你自己了，如果你覺得教練能節省你的時間、直接給你一個捷徑、幫你統籌整理好資訊、給予正確的健身知識、有效針對你身體的弱項做加強訓練，那買課就夠值得了

我自己從窮學生開始起步，當然負擔不起一堂動輒千元的教練課，所以就把能利用的免費資源都利用了

Q: 該加入健身房嗎？

如果家裡夠大，至少擺得下基本的啞鈴，然後放些單槓、雙槓等不至於太佔空間的器材，那我覺得在家練也行。

不然，單靠自身重量的話，我是覺得成長會蠻有限的，還是建議參加健身房。

當然，有人會說，街頭健身也可以練啊！沒錯，是可以練，但不在討論範圍內，因為那些特技並不是一般人可以做得起來的。

Q: 健身房怎麼選？

大致上分月費制或單次式

月費的話，連鎖健身房一次可能綁1~3年合約，一個月大約1000，每天少喝一杯飲料就好了

單次收費的話，又分一次多少錢 或者進場一分鐘多少錢這樣

所以，越常去健身的話，選月費制的較划算

我自己挑健身房的話，距離一定要近，相信我，即便是超豪華的健身房，每天要你花兩小時在通勤時間你絕對持續不了太久

再來就看有沒有充足的自由重量（槓鈴、啞鈴等等）及滑輪，固定式器材多的話就加分，少的話也還好

Q: 肌肉沒練會變成脂肪？

A: 不會，肌肉和脂肪是不同組織，彼此不會互相轉換。因為肌肉本身非常消耗熱量，所以肌肉太久沒練的話，身體就認為你不需要這麼多的肌肉，肌肉就會慢慢消掉了。

Q: 喝蛋白粉就能變超壯？

A: 真的有這種蛋白粉的話，我想應該賣翻了...

別傻了，蛋白粉只是補充日常飲食無法攝取充足的蛋白質，以利肌肉受損後修補，喝了沒練也只是代謝掉

Q: 我不能太常練，我怕練太壯？

我想，這問題已經讓無數個健身人白眼了吧

放心，有這種心態的人不會“練太壯”，只會“練太鳥”

這問題就像是

我不能讀書，我怕不小心考上台大

我不能簽樂透，我怕明天中十億

我不能買股票，我怕變成股神巴菲特

有各種照樣造句...

以上，今天突然想到這些可以和大家分享，草草地寫下來，日後包話飲食和進階一點的訓練方法再和大家分享！